Como construir glúteos enorme – Treino vídeo
Como construir glúteos enorme com treinos e alimentação correta, esse é o objetivo de todas que treinam, porém, é preciso seguir algumas dicas para assim acelerar o processo!
Segue abaixo algumas dicas para potencializar os seus resultados na academia! No final um vídeo para construir glúteos enormes em casa!
Nutra-se pelo menos duas horas anterior do treinamento, escolhendo fontes de carboidratos complexos e com índice glicêmico moderado, a exemplo da batata doce ou espaguete integral;
Consumir BCAA’s, porque irá reduzir fadiga, que deixa corpo letárgico antes das atividades;
Treino em academia para construir glúteos enormes!
Realizar 10 minutos bike, esteira ou transport;
EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO:
Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.
Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.
AGACHAMENTO PLENO SMITH:
Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO, MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.
Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.
OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.
NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.
PASSO DE GANSO:
segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.
Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
MESA FLEXORA:
posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2’ e retorne a posição original.
Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas
Vídeo treino em casa para construir glúteos enormes!
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